JÜber Baumwurzeln zu springen und steile Hänge hinaufzuklettern, hört sich vielleicht nicht nach jedermanns Sache an, aber immer mehr Australier stampfen auf der Erde statt auf dem Bürgersteig und verlagern ihre sportlichen Aktivitäten (und ihr soziales Leben) auf die Wanderwege.
Vielleicht haben Sie beim Wandern durch den Busch an ihrer Seite gestanden und geduldig innegehalten, während fröhliche Leute mit seltsamen kleinen Rucksäcken vorbeitrotteten. Oder vielleicht hat Ihnen ein Algorithmus ein paar idyllische Aufnahmen von verschwitzten Menschen auf Berggipfeln oder auf ihrem Weg durch einen Wald geliefert.
Australiens Trailrunning-Veranstaltungskalender wird immer voller, mit mehr als 200 Läufen im ganzen Landvon jetzt an bis zum Ende des Winters allein. Es gibt mehr Vereine und soziale Gruppen, als man mit einem Wanderstock erreichen könnte, und natürlich ist die Landschaft wunderschön.
Für Anfänger ist es am sichersten, dass Sie erst laufen dürfen, bevor Sie laufen. „Die Leute wissen nicht, dass es in Ordnung ist, zu Fuß zu gehen, und dass es sogar erwünscht ist“, sagt Megan Brown, Trail- und Ultraläuferin und Trainerin aus Brisbane. „Und manchmal ist es tatsächlich effizienter, einen Hügel zu erklimmen, anstatt ihn zu laufen.“
Was ist Trailrunning?
Als Trailrun eignet sich jeder unbefestigte Naturbelag, oft gibt es aber auch eine ordentliche Portion Hügel. Das sind die beiden wesentlichen Umweltunterschiede zum Straßenlauf. Die Wanderwege können von sanften, gewundenen Wanderwegen bis zu schmalen Felsdurchgängen reichen, von Sandstränden bis zu schneebedeckten Gipfeln.
Laut Brown geht es bei einem Trailrun mehr um ein Abenteuer als um einen typischen Straßenlauf: Man muss auf seinen Tritt achten.
„Man muss viel wachsamer mit den Steinen und Wurzeln, den Höhen und Tiefen und dem Hochheben der Füße umgehen“, sagt sie.
Anfangs kann es mental anstrengend sein, „weil man so konzentriert bleiben muss“.
„Aber wenn man dann erst einmal einen Rhythmus gefunden und sein Selbstvertrauen gestärkt hat, ist es wahrscheinlich meditativer … man ist draußen in der Natur, man hat die Vögel, es ist ziemlich friedlich.“
Einstieg
Brown sagt, der beste Weg, Ihr Selbstvertrauen zu stärken, bestehe darin, einen kurzen, lokalen Wanderweg zu erkunden, auf dem Sie hin- und wieder laufen können.
Wenn man darauf laufen kann, kann man darauf laufen. National- und Staatsparks sind gute Orte, um Wanderwege zu finden, aber große Stadtparks sind oft auch von Netzen unbefestigter Wege durchzogen.
Brendan Davies, ein Lauftrainer von Athletics Australia mit Sitz in den Blue Mountains, sagt, dass sich das abwechslungsreiche und manchmal unvorhersehbare Gelände anders auf Ihren Körper auswirkt, selbst wenn Sie bereits Läufer sind.
Auf einem Trail wird der Aufprall auf mehr Muskeln und Bänder verteilt, was das Verletzungsrisiko tatsächlich verringern kann. „Beim Trailrunning bewegt man sich viel seitwärts, um sich zu stabilisieren“, sagt Davies. „Weil Sie auf und ab gehen, wechseln Sie ständig die Muskelgruppen.“ Dies bedeutet, dass Verletzungen durch wiederholte Belastung, die bei vielen Straßenläufern auftreten, weniger wahrscheinlich sind.
„Natürlich kann man sich Verletzungen wie Umknicken, Abknicken der Knöchel und ähnliches zuziehen. Aber auch das nimmt ab, je länger man auf Trails trainiert, da alle Bänder und Sehnen stärker werden.
Aber er sagt, es sei wichtig, dass Trailrunner-Anfänger nicht versuchen, „zu früh zu viel abzubeißen“.
„Es geht darum, klein anzufangen – kleine Distanzen und auf einfachem, vertrautem Gelände. So kann sich Ihr Körper daran gewöhnen, bevor Sie versuchen, die nächste Stufe zu erreichen.“
Sie brauchen auch keine neuen Schuhe, sagt Laura Coles, Inhaberin des auf Trailrunning spezialisierten Ladens The Trail Co. Wenn Sie bereits normale Straßenlaufschuhe besitzen, ist es in Ordnung, damit zu beginnen und später auf Spezialausrüstung umzusteigen.
Aufrüsten
Während die Einstiegskosten ins Trailrunning niedrig sind, können sie schnell steigen, wenn Sie abenteuerlustiger werden – oder eine Vorliebe für die neueste Technologie entwickeln.
„Sobald Sie sich entschieden haben, dabei zu bleiben, ist es gut, ein paar Trailrunner zu engagieren“, sagt Coles. „Sie sorgen dafür, dass Sie sich wohler fühlen und Ihre Straßenschuhe nicht abgenutzt werden.“
Davies empfiehlt, mit einem Paar Allround-Trail-Schuhen zu beginnen, die „gut zu Ihrem Fuß und Ihrem Gang passen“ und „angemessenen Halt“ bieten.
„[Trail-Schuhe] sind in der Regel so konzipiert, dass sie das Wasser etwas besser ableiten und ein robusteres Äußeres haben, sodass sie Stößen etwas besser standhalten.“
Davies empfiehlt, Ihr Telefon und ein kleines Erste-Hilfe-Set mitzunehmen, wenn Sie aus Wohngebieten fliehen.
„Ohne einen Schlangenverband würde ich selten im Busch joggen gehen“, sagt er. „Selbst wenn es nur eine halbe Stunde ist, weiß man nie. Man muss nur Worst-Case-Szenarien abdecken.“ Schlangenbandagen gibt es in der Apotheke schon ab etwa 10 US-Dollar – aber seien Sie auf der sicheren Seitewissen, wie man sie benutztErste.
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Sobald Sie anfangen, längere Zeit oder in entlegeneren Gegenden zu laufen, benötigen Sie einen Ort, an dem Sie Ihre Erste Hilfe, Wasser, Lebensmittel und Kleidung unterbringen können. Hier kommen Westen und Gürtel ins Spiel. Eine Laufweste ist ein kleiner, taillierter Rucksack, der beim Laufen nicht zu viel herumspringt und in dem Sie Trail-Snacks verstauen können. Die Preise beginnen bei etwa 100 $.
Laut Coles gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln für unterwegs, darunter Gele und „Nahrungspulver in Ihrem Wasser, das Ihnen beim Trinken Energie gibt“.
„Aber andere Leute können das nicht ertragen“, sagt sie. „Wenn Sie sich nicht mit den ganzen technischen Dingen befassen möchten, können Sie einfach ein Vegemite-Sandwich nehmen.“
Wie man trainiert
Anfangs muss man vielleicht kein Trail-spezifisches Training absolvieren, aber sobald man anfängt, sich auf die Distanz zu begeben und technischer und steiler zu werden, muss man seinen Körper besser vorbereiten, sagt Davies – vor allem, wenn man nicht in der Region lebt Berge.
„Wenn Sie in der Stadt leben und in die Berge gehen und Trailrunning-Rennen laufen möchten, müssen Sie Ihren Straßenlauf durch zusätzliche Fitnessübungen ergänzen“, sagt er. „Vielleicht ein paar Sitzungen pro Woche, wobei der Schwerpunkt auf Ihrem Unterkörper und Ihrer Körpermitte liegt.
„Suchen Sie Orte, an denen Sie trainieren können, um das Laufen einen Hügel hinauf zu simulieren: zum Beispiel Treppen [und] Wiederholungssitzungen am Berg. Zunächst geht es darum, sich beim Bergaufwandern wohl zu fühlen.“
Und vergessen Sie nicht, auch Ihre Abfahrtstechnik zu verbessern.
Laufkameraden finden
Eine der besten Möglichkeiten, mit dem Trailrunning zu beginnen, besteht darin, eine Gruppe zu finden, mit der man mitmachen kann, denn, wie Coles sagt, Trailrunning hat „eine große Community“.
„Ich denke, weil man etwas langsamer vorgehen muss … am Ende plaudert man“, sagt sie.
Coles ist Rennleiterin und sagt, sie betreut Teenager bis hin zu Läufern in den Siebzigern. „Es ist ein sehr einladender Sport.“
Wenn Sie keinen Zugang zu Transportmitteln haben, kann Ihnen die Teilnahme an einer Tour die Logistik abnehmen, und in der Regel werden Westen und Wanderstöcke zum Verleih angeboten.
Wie Touren können Rennen Sie auf dem richtigen Weg halten, eine unterstützende Umgebung zum Laufen bieten und manchmal Bereiche erschließen, die normalerweise nicht zugänglich sind. Brown sagt, dass die Anmeldung zu einem Rennen „Ihnen etwas geben kann, auf das sie zielen können und das sie an regnerischen Tagen oder an Tagen, an denen sie sich etwas platt fühlen, dazu bringt, hinauszugehen“.
Zusätzliche Boni sind die Party an der Ziellinie, eine Medaille und vielleicht sogar lebenslange Verbindungen. Brown lernte ihren Mann sogar bei einem Trail-Event kennen.
„Wir waren auf der Flucht und ich fragte ihn, ob er etwas zum Wundreiben hätte“, sagt sie. „Er reichte mir seinen Körpergleiter, dann fuhr ich damit fort, ihn über meine gesamten Innenseiten der Oberschenkel zu reiben. Man könnte sagen, es war Liebe auf den ersten Blick.“
Einsteigerfreundliche Rennveranstaltungen
Ultra-Trail Australien, Mai, New South Wales
Das größte Trailrunning-Event der südlichen Hemisphäre bietet eine 11-km-Option, wenn Sie in die Action einsteigen möchten. Sie werden die 22 km im Handumdrehen im Auge haben.
Perth Winter Trail-Serie, Mai bis August, Westaustralien
Diese Serie bietet vier Rennen in den Hügeln von Perth mit jeweils mehreren Distanzen von 4 km bis 50 km.
Trailrunning-Serie im Südosten von Queensland, Oktober bis März, Queensland
Diese Rennserie im Südosten von Queensland bietet kurze und lange Optionen und keinen Druck auf die Zielzeiten. Sie können an einer Veranstaltung teilnehmen, um zu sehen, ob sie Ihnen gefällt, oder sich für das Los anmelden.
Warburton Trail Festival, März, Victoria
Diese mehrtägige Veranstaltung in den mit Farnen bedeckten Hügeln nordwestlich von Melbourne bietet eine 5-km- und eine 9-km-Variante. Wenn Sie auf der Suche nach etwas Albernem sind, gibt es außerdem das Lilo-Derby: Schwimmgerät erforderlich, Verkleidungen erwünscht.
FAQs
Was sollten Trailrunning Einsteiger beachten? ›
Einsteiger sollten zunächst nicht öfter als zwei- bis dreimal die Woche laufen und dann auch nur Strecken von etwa fünf Kilometern. Dabei immer auf den Körper hören, gerne auch Gehpausen einlegen. Vermeide Überanstrengung und übertriebene Belastung, als Anfänger solltest du versuchen, nicht zu schnell zu laufen.
Welche Art des Laufens verbirgt sich hinter dem Begriff Trailrunning? ›Trail Running) als „eine Form des Langstreckenlaufs , der abseits asphaltierter Straßen stattfindet. Mit dem Begriff Traillauf lassen sich alle Ausprägungen des Laufens abseits von Straßen zusammenfassen, vom Jogging im Park auf ebenen Flächen bis hin zu Ultraläufen über mehrere Etappen über die Alpen.
Für wen ist Trailrunning geeignet? ›Der Geländelauf (oder Pfadlauf) kann sehr anspruchsvoll sein, etwa wenn im Gebirge lange Strecken über Stock und Stein gelaufen werden, es kann sich aber auch um einen gemütlichen Ausdauerlauf am Seeufer handeln. Dieser Facettenreichtum von Trailrunning macht den Sport für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.
Was macht man beim Trailrunning? ›Bei Trailrunning handelt es sich einfach um Laufen in der freien Natur. Diese außerhalb von Sportstadien ausgeübte Disziplin trainiert die Beine, aber nicht nur: auch der Oberkörper wird beansprucht. Und nicht zuletzt braucht es Konzentration und Vorsicht.
Wie weit Laufen als Anfänger? ›15-30 Minuten joggen reichen für die erste Woche aus. Bauen Sie Ihr Lauftraining langsam auf. Versuchen Sie, bei jedem Training ein kleines Stück weiter zu joggen und wechseln Sie weiterhin zwischen Gehen und Laufen. Joggen Sie nicht mehr als 2 km oder 30-45 Minuten in einem leichten Tempo.
Kann man mit Trailrunning Schuhen joggen? ›Sollte ich Trailrunningschuhe auch beim Joggen benutzen? Ja, Trailrunningschuhe sind auch »gute« Joggingschuhe, wenn ein federnder Untergrund die geringere Dämpfung der Schuhe ausgleicht.
Was versteht man unter Trailrunning? ›Definition Trail Running – Gelände statt Straße. Trail Running ist der Trendsport für den Sommer und der Oberbegriff für das Laufen im Gelände. Wörtlich übersetzt bedeutet Trail so viel wie Spur oder Pfad – und Pfade findet man eigentlich überall.
Was ist ein Trailschuh? ›Trailschuhe sind Laufschuhe, die sich besonders für Läufe im unebenen Gelände eignen, abseits befestigter Wege, im Wald und auf Geröll. Da die Schuhe dort besonderen Belastungen ausgesetzt sind, werden sie mit robustem, wasserabweisendem Obermaterial ausgestattet. Das verleiht dem Fuß zugleich mehr Stabilität.
Was ist ein Trail Marathon? ›Ein Traillauf ist eine Laufveranstaltung, bei der die Strecke hauptsächlich auf Trampelpfaden durchs Gelände führt. Diese Events finden in schöner Landschaft oder Naturschutzgebieten statt, oft in hügeligem oder bergigem Terrain.
Was braucht es für den ersten trailrun? ›Je nach Trailrun brauchst du geeignete Schule und Equipment. Unter anderem ist das sinnvoll: Laufschuhe, die gut zu deinem Fuß passen (lass dich bei dem Sportschuh-Dealer deines Vertrauens gut beraten) Trinkflasche/Trinksystem (natürlich je nach Distanz)
Wie gesund ist Trailrunning? ›
Trailrunning unterstützt die Rumpfstabilität, stärkt Füße und Knöchel und sorgt für ein höheres Maß an Beweglichkeit. Trailrunning sorgt für erhöhten Muskeleinsatz und eine erhöhte Wahrnehmung der eigenen Körperbewegung und -lage im Raum (Propriozeption).
Was essen während Trailrunning? ›Im Ausdauersport wird eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost empfohlen. Für Ausdauersportler also z.B. Trailrunner wird eine Nährstoffrelation von 55 bis 60 kcal% Kohlenhydraten, 25 bis 30kcal% Eiweiß und 10 bis 15 kcal% Fett empfohlen.
Wohin mit den Stöcken beim Trailrunning? ›Die meisten Trailrunning-Stöcke haben einen Mechanismus, durch den man die Stöcke wie eine Zeltstange zusammenklappen kann. Vorteil: Braucht man die Stöcke nicht, kann man sie im Rucksack verstauen. Auch der Transport ist mit gefalteten Stöcken leichter.
Wie Länge soll ein Trailrunning Stock sein? ›Herauszufinden ist sie durch eine einfache Formel, die etwa 0,66-mal der eigenen Körpergröße entspricht. Als Zweimeter-Mann benötigst du mindestens 130 cm lange Stöcke. Bis zu dieser Größe sind die meisten Trailrunning Stöcke konzipiert, Komperdell bietet Stöcke auch mit einer Länge von 145 cm an.
Welche Pace für Anfänger? ›Alle Anfänger:innen finden beim Laufen ihre eigene Pace. Ein Durchschnitt von 7 bis 8 Minuten pro Kilometer ist für Einsteiger:innen sehr gut. Unter 6 Minuten bist du schon sehr zügig unterwegs.
Kann man mit 50 noch anfangen zu Joggen? ›Wie oft, lang und schnell man also mit 50 Jahren zu Beginn laufen darf, unterscheidet sich nicht von jüngeren Einsteigern. Da die Regenerationszeiten im Alter aber etwas länger sind, empfehlen wir Ihnen, vor allem, wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, einen etwas langsameren Start.
Kann man als Anfänger 5 km Laufen? ›5 km sind eine optimale Einsteiger-Strecke: Zur Bewältigung reichen oft schon 8 Wochen Training, auch ohne jegliche Vorerfahrung. Wer 5km jedoch schnell laufen will, kommt nicht an schnellen und intensiven Einheiten, also an Intervallläufen, vorbei.
Kann man Laufschuhe auch im Alltag tragen? ›Trage deine Joggingschuhe nur zum Lauf-Training.
Obwohl deine Laufschuhe sehr bequem sein können, solltest du sie dennoch ausschliesslich während der Trainingseinheiten tragen und nicht im normalen Alltag.
Als grobe Richtlinie mag gelten, dass ein Laufschuh zwischen 600 und 1.200 km halten soll, das entspricht für den Hobbyläufer etwa 60 bis 120 Trainingseinheiten.
Welche Schuhe sind gut für Joggen? ›- 1.1 Asics Evoride 2.
- 1.2 New Balance FF 1080 V11.
- 1.3 Adidas Ultraboost 21.
- 1.4 Asics Gel Kayano 27.
- 1.5 Nike Pegasus 37.
- 1.6 Hoka Clifton 7.
- 1.7 Mizuno Wave Ultima 12.
- 1.8 Saucony Endorphin Speed.
Kann man mit joggingschuhen wandern? ›
Kannst Du Laufschuhe zu Wandern anziehen? Grundsätzlich muss man unterscheiden: Gehst Du vorwiegend Strecke und bewegst Dich auf sicheren und guten Asphalt- oder Forstwegen, dann kannst Du natürlich mit Deinen Laufschuhen auch problemlos Strecke machen. Dafür sind sie ja da.
Was ist ein HOKA? ›HOKA ist zu einem Synonym für hochwertige Dämpfung geworden. Die Marke ist stets auf der Suche nach leichteren, reaktionsfähigeren und langlebigen Materialien, die dämpfen, ohne die Leistung zu beinträchtigen. So konnte die Marke das Sortiment mit schnelleren und leichteren Schuhen bereichern.
Was sind Brooks Schuhe? ›Brooks entwickelt Schuhe mit weichen Gummistollen zum Softballspielen. Sie werden extrem beliebt, zusammen mit einem umfangreichen und wachsenden Sortiment mit Schlittschuhen, Fitness-, Bowling-, Basketball-, Baseball-, Fußball-, Box- und Wrestlingschuhen.
Was ist ein Stabilitätsschuh? ›Stabilitätsschuhe. Laufschuhe der Kategorie „Stabilität“ verfügen über einen steiferen Schaft und geben dem Fuß auf diese Weise mehr Halt und Führung als Neutralschuhe. Die Dämpfung ist meist sehr stark ausgeprägt und die Schuhe verfügen meist über eine Konstruktion mit starken Stützen (Pronationsstütze).
Welcher Marathon ist der schönste? ›Wir stellen die fünf schönsten Marathonläufe Europas vor: Jungfrau Marathon, Athens Authentic Marathon, Paris Marathon, Hamburg Marathon und Swiss Alpine Marathon Davos.
Was war der schnellste Marathon der Welt? ›Eliud Kipchoge hat in Berlin einen neuen Weltrekord im Marathon aufgestellt. Der Kenianer ist in 2:01:39 Stunden zur Bestzeit gerannt. Besser gesagt: Er ist gesprintet, und zwar jeden Kilometer unter drei Minuten. Die alte Rekordzeit lag bei 2:02:57 Stunden, Dennis Kimetto hatte sie 2014 aufgestellt.
Kann man unvorbereitet einen Marathon Laufen? ›Denn einen Marathon sollten Sie niemals untrainiert laufen, sonst drohen sogar ernsthafte gesundheitliche Risiken. Anna und Lisa Hahner wissen, dass für Leistungssportler eine typische Marathonvorbereitung drei Monate dauert.
Was ist der Unterschied zwischen Joggen und Trailrunning? ›Der wesentliche Unterschied zwischen Trailrunning und Jogging ist das Terrain, auf dem Sie rennen. Grundsätzlich gilt alles als Trail, auf Deutsch Pfad, was kein gekennzeichneter und befestigter Fussweg ist.
Warum sind langsame Läufe wichtig? ›Lange Läufe, Long Jogs, dienen vor allem dem Training der Energie-Effizienz: Der Körper lernt, Fettreserven besser zu nutzen und die Kohlenhydratspeicher erst später anzugreifen. So können Sie größere Distanzen zurücklegen, bevor die körperliche Ermüdung einsetzt.
Was bringen kurze Läufe? ›Kurze tägliche Läufe steigern die Lungenleistung
Forschungsergebnisse zeigen, dass kurzes aber hoch-intensives Training denselben Effekt auf Herz und Lunge hat, wie lange, gleichmäßige Einheiten," sagt Brewer. „Das ist enorm wichtig, um die Kapazitäten für den Sauerstofftransport im Körper zu erhöhen."
Welche Laufstrecke ist gesund? ›
Optimaler Trainingsumfang: drei Einheiten
Fazit der Forscher: Ein Trainingsumfang von 1 bis 2,4 Stunden pro Woche ist für Laufsportler mit dem niedrigsten Sterberisiko verbunden – am besten verteilt auf drei Einheiten pro Woche. Ein langsames bis mittelschweres Lauftempo ist der Studie nach optimal.
Mit Trailrunning ist das oftmals frustrierende Kilometerzählen passé: Wichtiger als die Streckenlänge sind hier die Dauer des Laufens, das Streckenprofil und die überwundenen Höhenmeter. Durch den wechselnden Untergrund werden insbesondere die Fußmuskeln gestärkt, was die Verletzungsgefahr reduziert.
Was sollte man vor einem Laufwettkampf essen? ›"Kohlenhydrate liefern Energie, die dem Körper schnell zur Verfügung steht" erklärt sie. "Aus diesem Grund sollte die Mahlzeit vor einem Wettkampf vor allem aus Kohlenhydraten, einem kleineren Anteil Proteinen und ein wenig Fett und Ballaststoffen bestehen.
Was bringt Laufen mit Stöcken? ›Durch den Stockeinsatz im Nordic Walking wird der Bewegungsapparat bis zu 30 Prozent entlastet und die Oberkörpermuskulatur zusätzlich trainiert. Gleichmäßige und wohldosierte Bewegungen beim Walken helfen, Muskelverspannungen im Schulter-Nackenbereich vorzubeugen und entgegenzuwirken.
Ist Wandern mit Stöcken besser? ›Das Wandern mit Stöcken hat sich durchgesetzt. Bei richtiger Verwendung schonen Stöcke die Knie- und Sprunggelenke und entlasten die Beinmuskulatur. In anspruchsvollem und unwegsamen Gelände dienen Wanderstöcke aber auch als wertvolle Gleichgewichtshilfe.
Wie nennt man das Laufen mit Stöcken? ›Je nachdem welchen Leistungsstand Sie erreicht haben und welche Ziele Sie verfolgen, ist Nordic Walking häufig weit mehr als nur ein gemütlicher Spaziergang.
Welche Stocklänge? ›| Körpergröße | Stocklänge |
|---|---|
| 165 cm | 109 cm |
| 170 cm | 112 cm |
| 175 cm | 116 cm |
| 180 cm | 119 cm |
| Körpergröße | Stocklänge* (gerundet) |
|---|---|
| 165 cm | 112 cm |
| 170 cm | 116 cm |
| 175 cm | 119 cm |
| 180 cm | 122 cm |
Testsieger: Leki Response
Der beste Nordic-Walking-Stock für die meisten ist unserer Meinung nach der Leki Response. Der Stock ist für Anfänger und Fortgeschrittene sowohl im Gelände als auch auf Asphalt genau richtig und macht vor allem Spaß, ohne dass man viel Geld ausgeben muss.
Die richtige Ernährung für Trail Runner sollte kohlenhydratreich sein, genug Proteine enthalten, aber dennoch fettarm sein. Die Basis für jeden Menschen und besonders für Sportler bildet eine ausgewogene und vollwertige Ernährung bestehend aus naturbelassener und möglichst unverarbeiteter Nahrung.